Упражнения для ног

Как накачать ноги, как быстро накачать ноги девушке

Школа бокса > > Практика > > Как быстро накачать ногиСпаррингБегТурникПрессУдарыКулакиСкакалкаУпорГрушаБицепсБицепс 2СпинаТренир.Бинт


Вопрос: как накачать ноги рано или поздно становится перед человеком, стремящимся к созданию гармоничных пропорций тела.

Вопрос ставится даже более кардинально как быстро накачать ноги? Опыт тех, кто ставил перед собой подобные цели, говорит о том, что этого добиться не так уж и просто и придётся изрядно потрудиться. Эта группа мышц наращивается медленно.

Что касается того, как накачать ноги девушке, то упражнения для мужчин и женщин примерно одни и те же, разниц лишь в весе.

Если спортивная форма не высока, то вначале нужно пройти предварительную физическую подготовку: бег, прыжки на скакалке, приседания (вначале обычные, потом – пистолетиком), выпады.

Когда почувствуете, что достаточно укрепились при выполнении этих нехитрых упражнений, то можно идти в спортзал, за более серьёзными нагрузками.

Мышцы ног – самые крупные и мощные мышцы человеческого тела. Наиболее трудно наращиваемой группой мышц считаются икры. Для достижения желаемого результата их следует прорабатывать под разными углами.

Приседания с гантелями

Вообще различные виды приседаний очень эффективны в серии упражнений как накачать ноги и должны быть первыми в списке запланированных упражнений. Именно они подсказывают наиболее успешный путь как накачать ноги девушке.

Берём в каждую руку гантель, не спешим сразу взять потяжелее. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаем вдох и не спеша приседаем, но не до конца. Когда бёдра стали параллельны полу, начинаем подниматься. Выдох при окончании подъёма. Этим упражнением развиваем мышцы бёдер и ягодичные мышцы.

Во время выполнения приседания смотреть нужно чётко вперёд.

Приседания со штангой

Эти упражнения считаются самыми эффективными на пути: как быстро накачать ноги. Прорабатывают те же группы мышц. Есть варианты приседаний:

  1. со штангой на груди;
  2. на плечах;
  3. с широкими приседаниями.

Вариант со штангой на плечах

Рассмотрим вариант со штангой на плечах. Подсесть под гриф, упёршись в него трапецией и взявшись хватом сверху – выпрямиться. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны, спина и ноги прямые.

Вдыхаем и присаживаемся до того, как бёдра окажутся параллельными полу. Не останавливаясь, с усилием поднимаемся, выдыхая после самого трудного участка подъёма

Во избежание травм очень важно следить за спиной, оставляя её неизменной. Ни в коем случае спину нельзя округлять. Приседая и поднимаясь смотрим точно вперёд

Приседая и поднимаясь смотрим точно вперёд.

При помощи следующих приёмов можно зафиксировать спину, что бы предотвратить травмы, при работе с большим весом:

  1. Глубоко вдохнуть и выпятить грудь, задержав дыхание. Так мы предадим жёсткость грудной клетке, и это будет мешать туловищу наклоняться вперёд.
  2. Напрягаям мышцы живота, сделать живот упругим. Повышается давление в брюшном прессе, что препятствует туловищу наклоняться вперёд.
  3. Закрепляем нижний отдел позвоночника сокращая поясничные мышцы, что приводит к выгибанию нижнего отдела спины.

Вышагивания на лавку или платформу

В серии упражнений как накачать ноги это упражнение позволяет нарастить объём и дифференцировать мышцы бедра. Это упражнение не все любят, т.к. приходится тренировать одну ногу затем другую, и затрачивается много времени, однако оно придаёт красивую рельефность ногам.

Порядок выполнения упражнения следующий: стоя лицом к лавочке становимся одной ногой на лавку. Потом опираясь на эту ногу подтягиваем вторую. Далее отшагиваем назад второй ногой, первую оставляем на лавочке. Дальше снова поднимаемся на лавочку, выполняя, таким образом, повторения. Высота лавочки должна быть на уровне колен.

При выполнении упражнения нужно подтянуть живот и слегка прогнуться в пояснице. В руки для утяжеления берём гантели.

Наряду с тренировкой мышц бедра следует уделять внимание развитию икроножной, камбаловидной мышцы и передней части голени. О том, как это делается, мы рассмотрим в следующих рубриках школы бокса

Важно!

Важно!

Желаем Вам успешных тренировок. Не забывайте, наращивание мышц требует регулярных тренировок на протяжении длительного времени.

Здесь очень уместно вспомнить пословицу о том, что терпенье и труд всё перетрут.

Как в домашних условиях накачать ноги

Накачать ноги в домашних условиях вполне возможно, задавшись целью. Систематически выполняя комплекс специальных упражнений, вы увидите результат уже через месяц-два

Очень важно давать нагрузку на ноги каждый день (или хотя бы через день). В этой статье мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для прокачки ног в домашних условиях, а также особенности их правильного выполнения. 1

1

Как в домашних условиях накачать ноги — бег

Бег и быстрая  ходьба – вот самые действенные способы накачать мышцы ног. Бег трусцой на маленькие расстояния, с каждой неделей увеличивая дистанцию, очень быстро укрепит мышцы ног.

Начинайте бегать по утрам или по вечерам, постепенно увеличивая нагрузку. Можно приобрести утяжелители на каждую ногу – тренировка будет эффективней.

Для начала достаточно по одному килограмму на ногу: с утяжелителями бегать сложно, но это того стоит.

2

Как в домашних условиях накачать ноги — правильные приседания

О том, что приседания – быстрый способ сделать ноги крепкими и сильными, знают все. Но как правильно делать это упражнение, никто не задумывается. Вот основные моменты правильного выполнения упражнения:

  • Приседания будут гораздо эффективнее с утяжелением (гантели весом от 2 кг и больше).
  • Упражнение выполняем на полусогнутых ногах, с прямой спиной. Вы должны чувствовать свой вес на пятках, колени разведены.
  • Ваши колени не должны выходить за линию ног, если это происходит, значит вы выполняете упражнение неправильно.
  • Приседы выполняются как можно глубже, бедро должно быть параллельно полу.
  • Чем глубже приседаем – тем лучше и эффективнее тренировка.

Приседания выполняем в три подхода по десять раз, с каждым днем увеличивая нагрузку.  Перед приседами рекомендуется хорошо разогреться – сделать разминку. Для этого подойдет бег на месте с высоко поднятыми коленями в течении одной -двух минут, помахивание руками из стороны в сторону, легкие выпады вперед, назад, в сторону.

3

Как в домашних условиях накачать ноги — выпады

Выпады – тоже хорошее упражнение для прокачки ног, но и эти простые упражнения следует выполнять правильно. Выпады делаются вперед с распределением веса на переднюю ногу, назад и в сторону – по 15 раз в три подхода.

  • При выполнении упражнения бедра должны быть параллельно полу.
  • Колено не должно выступать за линию обуви.
  • Чем глубже выпад, тем эффективнее тренировка.
  • Упражнения выполняются не спеша, прочувствуйте каждую мышцу на ногах.
  • Спина прямая, допускается небольшой наклон.

4

Как в домашних условиях накачать ноги — упражнения  с резиновым мячом

Упражнения с резиновым мячом для внутренней стороны бедра:

  • Сядьте на твердую поверхность.
  • Зажмите мяч между согнутых ног как можно сильнее (вместо мяча можно взять плотную подушку).
  • Разожмите мяч.
  • Повторите это упражнение 15-20 раз.
  • Для похудания очень хорошо помогают махи ногами. Лягте на бок, подожмите нижнюю ногу под углом 90 градусов. Верхней ногой выполняйте махи по 30 раз на каждую сторону.

Делайте эти простые упражнения каждый день, и результат не заставит себя долго ждать. Очень эффективно сочетать выполнение упражнений вместе с правильным питанием.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.


Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Икроножные мышцы

Получается, чем меньше мышцы, тем дольше они восстанавливаются.

Поэтому рекомендую делать на икры всего 2 подхода, отдых между подходами 5 мин.

Число повторений от 12 до 15, вес постепенно увеличивайте, как только сделаете оба подхода на 12 — 15 повторений, добавляйте 2 — 3 кг к рабочему весу.

Иногда, если чувствуете, что мышцы не проработались, можно добавить ещё один подход, но не часто.

И делаем это упражнение всего один раз в неделю. Но так, как икры всегда находятся в работе (ходьба, бег) их нужно тренировать максимально большими весами.

Только по началу не переусердствуйте, начинайте с небольших весов и за 2 месяца доходите до максимальных.

Следите за ахилловыми сухожилиями, что бы их не растянуть.

Растянутые связки болят долго и потом при нагрузке опять начинают болеть.

Поэтому будьте очень аккуратны.

Схема тренировки. Накачать ноги.

Для увеличения силы и массы бёдер и ягодиц вам потребуется специальная схема тренировки. Для этого сначала нужно научиться правильно, приседать. Смотрите статью Приседания со штангой на плечах. Для приобретения хорошего навыка в приседаниях потребуется примерно два месяца тренировок.

Выбирайте такой вес, что бы с ним в первом подходе вы могли присесть 15 раз. Начинайте делать упражнение только с двух подходов, а затем, когда мышцы и связки привыкнут к нагрузке, добавляйте следующие подходы. До 5ти подходов за тренировку.

Через два месяца, когда вы освоите технику приседаний настолько, что сможете приседать с большими для вас весами. Нужно подобрать тренировочный . Подбирается он таким образом, что бы после разминки вы смогли присесть с этим весом 10 раз.

Обязательно делайте разминку именно приседаниями. Т.е. берёте небольшой вес и приседаете с ним два подхода по 10 -12 раз.

Обязательно все подходы делайте с поясом и эластичными бинтами на коленях. Зачем нам нужны травмы!

Теперь разберём, а от чего же будет идти наш прогресс?

Прогресс зависит не от количества разных упражнений для мышц ног, а от правильной методики нагрузки и отдыха. Таким образом, нужно подобрать нагрузку на мышцы так, что бы к следующей тяжёлой тренировки они не только полностью восстанавливались, но и становились сильнее, чем раньше.

Тяжёлая тренировка (применять только после 3х месячных занятий приседаниями).

А сильнее мышцы становятся на 7 – 10 день после тяжёлой тренировки. Поэтому мы и будем делать в неделю одну лёгкую, другую тяжёлую тренировку.

Лёгкая тренировка выполняется через день после тяжёлой. Лёгкая тренировка нужна, что бы немного «расшевелить» мышцы, заставить их восстановиться ещё лучше. Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами больше 100 кг.


Получается, наша схема тренировки для одного упражнения, будет выглядеть так:

Понедельник

Тяжёлая тренировка.

Среда

Лёгкая тренировка.

Понедельник

Тяжёлая

Среда

Лёгкая. И так далее.

нужно тренировать по тому же принципу, но поскольку они более тренированные, чем верхние мышцы ног, «икры» тренируем на 12 – 15 повторений.

Упражнение: подъёмы на носки стоя или сидя.

Ставите такой вес, с которым можете выполнить 2 подходов на 15 повторений и тренируетесь до тех пор, пока не выполните с этим весом 20 повторений в 5ти подходах.

Поскольку икры постоянно находятся в работе, то тренировать их нужно один раз в неделю, что бы за неделю они полностью восстановились и стали немного сильнее. После того, как вы сделаете 2 подхода на 20 повторений, добавляйте вес. Добавить лучше всего 2,5 кг .(можно 5 кг ).

После тренировки не забывайте закрывать и делать лёгкую 5 – 10 минутную на проработанные мышцы.

По этой программе можно заниматься год, делая недельные перерывы после трёх месяцев тренировок.

И если прошёл год, а вы всё ещё прогрессируете, тогда занимайтесь больше.

До тех пор, пока не наступит плато (застой в результатах).

Как «Накачать» Ягодицы.

Ноги нужно ставить в самое удобное положение по ширине

Здесь важно глубоко присесть. От глубины приседа зависит «прокачка» ягодиц. И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом

И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом.

Первые два подхода разминка по 10 повторений с лёгким весом.

Сразу глубоко садиться не нужно привыкайте постепенно. Берегите колени. Их лучше обмотать эластичными бинтами.

Поэтому лучше пользоваться поясом штангиста.

Начинайте упражнение с 2х подходов, по мере привыкания добавляете остальные подходы.

После тренировки закрываем углеводное окно. Варёный рис с изюмом и мёдом 100гр.

Делаем растяжку для ягодиц — лёгкую.

И ведём дневник, тренировок в котором отмечаем вес, каждый подход и каждое повторение.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений. При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным

Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала


Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Комплекс упражнений для мышц ног

Комплекс эффективных упражнений для ног должен включать в себя упражнения на все мышцы – бедра, голени, стопы.

Упражнение 1. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы разведите в стороны, руки на талии. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в начальное положение. Если сначала будет трудно удерживать равновесие, можно придерживаться руками за опору (спинку стула).

Упражнение 2. Работают мышцы задней поверхности бедер.

Встаньте прямо возле опоры (подоконник, спинка стула). Придерживаясь руками за опору, медленно делайте махи правой ногой назад. Сделав необходимое количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внешней поверхности бедер. Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно к корпусу, ноги вытянуты ровно. Плавно поднимайте правую ногу вверх, как можно выше, затем опускайте вниз. Повторите нужное количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 4. Тренируются мышцы внутренней поверхности бедер. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу поставьте стопой на пол перед коленом левой ноги. Медленно поднимайте левую ногу вверх, затем опускайте на пол. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, для усложнения упражнения старайтесь не касаться пола при движении ноги вниз. Проделав упражнение для левой ноги, поменяйте сторону.

Упражнение 5. Задействуются мышцы передней поверхности бедер. Встаньте на колени, спина прямая, руки переведите за спину

Очень медленно и осторожно наклоняйте корпус тела назад, затем так же медленно возвращайтесь в начальное положение. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер

Упражнение 6. Задействуются икроножные мышцы. Встаньте прямо, руками придерживайтесь за опору. Медленно поднимитесь на носочки, при этом напрягая икроножные мышцы и мышцы стоп ног. Затем потянитесь вверх и начинайте сводить и разводить пятки ног в медленном темпе. После этого, плавно опуститесь на пятки.

Упражнение 7. Работают икроножные мышцы. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу отставьте в сторону на носок. Отводите пятку вправо-влево, максимально напрягая мышцы голени. Проделайте данное упражнение для левой ноги.

Упражнение 8. Работают мышцы свода стопы. Встаньте прямо перед опорой. Придерживаясь руками за опору, поднимайте пальцы ног повыше, опираясь на пятки. Задержитесь в таком положении на минуту, вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 9. Тренируются мышцы стопы. Встаньте прямо, слегка придерживаясь руками за опору. Обопритесь на мысок правой ноги, как можно выше поднимая пятку. Левая ступня плотно стоит на полу. Медленно «перекатывайтесь» с ноги на ногу: правая пятка идет вниз, а левая пятка, на мыске, – вверх. Плавно и медленно делайте такие перекатывания в течение одной минуты.

Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.

Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.

Классические приседания

Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.

Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища. Алгоритм действий:

Алгоритм действий:

  1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
  2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
  3. Напрячь мышцы живота.
  4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
  5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
  7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.

Приседания «плие» с гантелью

Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:

  1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
  2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
  3. Во время выдоха подняться.

Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.

Выпрыгивания

Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.

Последовательность выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
  3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
  4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.

Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.

Техника:

  1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
  2. Свести ступни вместе.
  3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
  4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
  5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
  6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.

Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.

Отведения ног назад с эспандером

Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.

Алгоритм выполнения:

  1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
  2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
  3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
  4. Взяться руками за спинку.
  5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
  6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.

Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.

Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.


С этим читают