Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Содержание

Показания к началу применения

Регулярное прокачивание мышц живота может потребоваться девушке, которая имеет проблемы со здоровьем, недовольна своим внешнем видом, либо же просто желает поддерживать отличную физическую форму.


Существуют следующие прямые показания к применению упражнений на мышечные волокна передней брюшной стенки:

  • наличие избыточной массы тела, которая локализуется не только в области живота, но и охватывает другие части тела (большинство упражнений на развитие пресса требуют больших затрат энергии, поэтому обеспечивается быстрое сжигание жировых запасов);
  • сопутствующие занятия другими видами спорта, которые требуют сильных и развитых мышц живота (тяжёлая атлетика, бокс, кикбоксинг, вольная или греко-римская борьба);
  • слишком медленный метаболизм, которые приводит к быстрому накоплению жировой ткани;
  • проблемные участки тела, когда избыточное количество жировой ткани локализуется исключительно в области передней части пресса, а также по бокам туловища;
  • отсутствие мышечного корсета передней стенки брюшной полости, что повышает риск образования грыж во время поднятия тяжёлых предметов, сумок, а также иных грузов;
  • период реабилитации после перенесённой хирургической операции или другого вида лечения, которое в дальнейшем требует укрепления мышц живота;
  • сидячий и малоподвижный образ жизни, требующий дополнительных физических нагрузок и укрепления мышц живота;
  • заболевания эндокринной системы, которые приводят к постепенному накоплению жировой ткани в области передней части живота и со стороны боков (патологии яичников, гипертиреоз щитовидной железы, дисфункции органов репродуктивной системы);
  • растяжки и эстетические дефекты, которые образовались после вынашивания ребёнка и родов (обвислость нижней части живота, дряблость кожи, потеря эластичности эпителиальных тканей);
  • наличие плоского живота без избытка жировой ткани, но когда есть желание достичь рельефности пресса с выделением мышечного слоя.

Подбор физических упражнений и разработка программы тренировок должен проводиться совместно с личным тренером, либо же инструктором по фитнесу. Специалист позволит подобрать именно тот комплекс нагрузок, которые будут полезны девушке с конкретным типом фигуры и эстетическими дефектами.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают во время подъема таза при фиксированной грудной клетке, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Также они тянут грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Еще прямая мышца, как уже было упомянуто выше, выступает главным стабилизатором нашего тела в вертикальной плоскости. Таким образом, эти мышцы работают практически всегда.

С сухой теорией закончили, теперь пора рассказать про разные упражнения на пресс.

Здесь представлена полноценная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько нужно качать пресс, а также питание.

Хотелось бы сразу оговориться: в статье не будет приведено упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут увеличить талию в размере.

Опять же, как было сказано выше, хотите узкую талию и визуально выделяющиеся кубики пресса — обязательно держите диету.

// Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота

Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

  • планка — как правильно делать?
  • упражнения на боковые мышцы живота
  • поперечные мышцы живота — что это?

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

  • Питание на сушке
  • Безуглеводная кето диета — меню по дням
  • Какое кардио сжигает больше всего жира?

Как быстро накачать пресс до кубиков — упражнения

Подтянутый живот с отчетливым «кубическим» рисунком мышц – подлинное украшение тренированного тела.

Чтобы достичь необходимого мышечного объема и рельефа в короткие сроки, необходимы систематические комплексные тренировки.

Рассмотрим подробнее эффективную последовательность упражнений, которая, при правильном регулярном выполнении и соответствующем питании, за считанные недели приводит пресс в норму.

Мускулатура пресса как показатель спортивной формы

Брюшной пресс – это комплекс мускулов, пролегающих от ребер до лобковой кости. Его форму и рельеф определяют прямая мышца живота и косые мышцы живота. Этот мышечный комплект надежно защищает органы брюшной полости, работает при наклонах и поворотах корпуса, подъеме бедер, входит в мускулатуру кора, которая передает усилие от нижних частей тела к верхним.

Прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками на прямоугольные участки-«кубики». Их прорисовка прямо связана с развитием мускулатуры брюшного пресса и отсутствием избыточного жира. В единой прямой мышце можно условно выделить верхний пресс – от ребер до пупка и нижний пресс – от пупка до лобковой кости. Косую мышцу живота относят к боковому прессу.

Чтобы накачать пресс в целом, проработать его верхние, нижние и боковые части, применяют комплекс упражнений, который последовательно нагружает мускулатуру живота по ее основной анатомической функции: наклонам корпуса и подъемам бедер.

Для заметного результата в короткий срок нужно тренироваться трижды в неделю.

Темп движений умеренный, с сосредоточением на работе целевой мускулатуры. В точках максимального напряжения мышц пресса делаются секундные паузы.

Каждое упражнение комплекса достаточно выполнять десятью-пятнадцатью повторами в двух-трех подходах.

Для роста мышечной массы и хорошей прорисовки «кубиков» необходим также соответствующий рацион: не меньше 2 г белка на килограмм собственного веса без избытка калорий.

Техника выполнения комплекса и возможные ошибки

Качать пресс нужно утром натощак либо не раньше, чем спустя 2 часа после еды. В начале занятия проводится разминка, включающая наклоны, повороты и подъемы бедер, которые подготавливают целевые мускулы к нагрузкам.

Первым выполняется самое трудное упражнение, интенсивно нагружающее пресс в целом. В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Плавно поднять прямые руки и ноги, сгибая тело «перочинным ножиком» и стараясь концами пальцев дотянуться до подъемов стоп. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу, ощущая пиковое сокращение пресса. Возвратиться в исходное положение на вдох.

Ошибочными являются резкие рывки на подъеме, которые снимают нагрузку с целевых мышц.

Вторым в комплексе следует такое же «складывание» тела со скрещенными ногами, согнутыми в коленях.

Затем нагружается боковой пресс: в исходной позиции лежа поясница прижата к полу, а колени подняты. Приподняв голову и верх спины, поочередно, выполняя боковые сгибания, касаться ступней правой и левой рукой. Выдох с секундной фиксацией выполняется на сгибе корпуса, а вдох – на его распрямлении.

Ошибкой является слабое напряжение мускулатуры пресса, при котором приподнимается только голова, а спина остается на полу. Кроме того, эффект упражнения резко падает, если поясница приподнимается над полом. В этом случае нагрузка смещается на спинную мускулатуру и позвоночник.

Далее следует упражнение на нижний пресс. В исходной позиции лежа ноги выпрямлены. Руки располагаются по сторонам корпуса и повернуты ладонями вниз. Они обеспечат опору во время выполнения движений.

Обратите Внимание!


Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и на выдохе фиксируя максимальный подъем по вертикали. Медленно опустить ноги до касания пятками пола на вдохе. Снова поднять ноги без паузы в нижней точке.

Ошибочными будут движения по инерции – подключение корпуса или стремительный подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц.

Завершает комплекс накачка верхнего пресса. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Бедро и голень составляют прямой угол, а ступни полностью находятся на полу.

Приподнять верх корпуса, отрывая лопатки от пола и вытягивая руки вперед, к коленям. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную фиксацию. Опустить корпус, делая вдох.

Ошибкой является подъем усилием мышц спины.

В результате снижается нагрузка на мускулатуру пресса.

Из представленного видеоматериалы вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Указана правильная последовательность упражнений – от наиболее сложного к самому простому. Задан верный ритм дыхания.

Расположение мышц на животе

Кубики пресса являются результатом развития прямой мышцы живота. Мышцу пересекают три сухожилия, в результате чего четыре парные вертикальные участки будут напоминать кубики. Это говорит о том, что у человека может быть 8 кубиков пресса. Они могут быть хорошо заметны, если посмотреть на фотографии профессиональных спортсменов. Развить 6 верхних кубиков гораздо легче, чем два нижних, поскольку верх брюшной полости имеет больше мышечной ткани. В теории, могут развиться даже и 10 кубиков пресса, но такое мышечное строение будет встречаться очень редко.

Соматотип

В первую очередь надо выяснить, к какому типу телосложения ты относишься. Их три: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. Если ты мезоморф, то а) тебя ненавидят эндоморфы и эктоморфы, б) тебе легко худеть, толстеть, набирать массу и терять ее. Прямо сейчас поблагодари бога (или в кого ты там веришь), за такой соматотип — тебе повезло.

Если же ты высокий, худой и еще со школьных времен не обижаешься, когда тебя зовут дрищем, то ты эктоморф. Спортивные успехи в тяжелой атлетике тебе не светят, но покрасоваться перед однокурсницами шестью кубиками будет нетрудно — жира у тебя минимум. Скорее всего, твой пресс виден уже сейчас — просто он пока слабо развит, и потому выглядит смешно. Но если ты постараешься… помнишь торс Брэда Питта из «Бойцовского клуба»?

Наконец, если ты плотный, широкий и забыл, когда весил меньше 80 кг, то ты эндоморф. У тебя должны здорово получаться манипуляции со штангой, но вот с прессом беда. Собрать six pack у тебя получится, но ничего общего с великолепием, скажем, Криштиану Роналду не будет. Впрочем, не отчаивайся — Джерард Батлер тоже эндоморф, что не помешало ему сверкать кубиками у Зака Снайдера.

Если ты все еще не можешь определиться, измерь запястье. У эктоморфа косточка будет меньше 17 см, мезоморфа – в пределах 17-20 см, эндоморфа — больше 20 см. Но и не забывай, что чистый тип встречается редко: обычно смешиваются соседние фигуры.

Об этой статье

Соавтор(ы): Персональный тренер, сертифицированный ACE Соавтор(ы): . Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году. В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки. Количество просмотров этой статьи: 4799.

Категории: Спорт и фитнес

Português:Ficar com uma Barriga de Tanquinho

Español:marcar el 8 pack en el abdomen

Italiano:Avere Addominali «8 Pack»

Deutsch:8 Pack Bauchmuskeln bekommen

Français:avoir de beaux abdominaux

Печать

Похудение

Как ты уже должен был догадаться, чтобы увидеть кубики, тебе придется похудеть в животе.

Упражнения для кубиков на животе для мужчин не будут эффективны, если ты жирный. Ты можешь добиться разве что того, что твой живот станет еще больше благодаря тому, что там будет не только жир, но еще и накачанные мышцы.

Как же похудеть в животе? Да максимально просто, на самом деле. Нужно всего лишь отказаться от вредной еды, начать заниматься спортом и просто больше шевелиться.

О том, как убрать живот мужчине, я рассказывал здесь.

Что по еде? А по еде у нас все тоже максимально просто. Убираешь сладкое, мучное, жирное. Начинаешь кушать по плану, соблюдать дневную калорийность, необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если хочешь узнать об этом более детально, то специально для тебя я написал отдельную статью на эту тему.

Делать это нужно не один день. Поэтому если ты думаешь, что сегодня ты прочитал статью, завтра покушал салатиков с отварной куриной грудкой, а на следующее утро жировая фея прилетела и забрала весь твой жир с живота, подарила кубики, еще и пару сотен на шаурму подкинула под подушку, то ты очень сильно заблуждаешься.

Чтобы жир начал уходить, нужно питаться правильно постоянно. Кроме того, нужно регулярно тренироваться.

А что по тренировкам? А по тренировкам все тоже максимально просто. Идешь в зал, покупаешь абонемент, если хочешь — занимайся с тренером, а если ты и так все знаешь, то можешь тренироваться сам. И начинаешь свой путь воина к заветным кубикам, которыми будешь удивлять всех девчонок.

Тренироваться нужно будет тоже тяжело. Для похудения самым эффективным методом будет использование тяжелых базовых упражнений, которые будут включать в работу максимальное количество мышц, следовательно, сжигать больше калорий.

Бицуху долбить можешь дома перед зеркалом, а в зале нужно работать по-взрослому.


И про кардио не забывай. Чтобы сжечь много жира, нужно встать с удобного кресла и начать шевелиться. Укради у соседского мальчика велосипед и начинай день с велопрогулки. А лучше вообще начни ездить на работу на велосипеде.

Дополнительное преимущество краденого велосипеда в том, что тебе придется убегать от отца соседского мальчика, а это в свою очередь выброс адреналина и работа на пределе своих возможностей, что тоже будет неплохо влиять на появление кубиков на твоем заплывшем животике.

О тренировках для похудения у меня тоже есть отдельная статья, где я раскрываю эту тему более подробно.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков. 

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.

Как накачать пресс за неделю до кубиков?

Одной из крупнейших групп мышц является пресс. Именно он и определяет фигуру человека. Поэтому данную мышцу пытаются накачать многие люди, чтобы выглядеть более стройно и подтянуто. Но как накачать пресс за неделю до кубиков, и возможно ли вообще это? Конечно, точно за 7 дней пресс накачать не получится. Но вы можете за это время создать фундамент по строительству своего тела.

Как накачать пресс до кубиков?

Чтобы данные мышцы стали рельефными, вы должны регулярно их тренировать. Не обязательно качать пресс каждый день. Можно заниматься через день. Только не стоит делать слишком большие провалы между тренировками.

Также вы должны:

  1. Использовать несколько видов упражнений на верхний и нижний пресс;
  2. Пейте нормальное количество воды. Во время тренировок все спортсмены берут воду;
  3. Делайте перерывы между подходами. Не старайтесь сделать все и сразу;
  4. Не перенапрягайтесь. Начинайте с малого.

Помните, что кубики — это мышцы. И чтобы они были видны, вы должны похудеть. Соблюдайте правильный режим питания, не ешьте на ночь, пейте меньше сладких напитков и проч.

Как накачать пресс за неделю?

Чтобы накачать мышцы пресса за неделю вам стоит выполнять следующие упражнения:

  • Подъем корпуса лежа (типичное качание пресса). Только руки при этом лучше не держать за головой;
  • Подъем скрещенных ног в положении лежа;
  • Подъем ровных ног в положении лежа;
  • Скрещивание ног, так называемые ножницы.

Вообще, для пресса существует много упражнений. Но такой базы будет вполне достаточно. Помните, что пресс качается до боли. Иначе, мышцы расти не будут.


Также стоит делать се данные упражнения по очереди, чтобы пресс развивался гармонично. Если вы будете просто качать пресс подъемом корпуса, то его нижняя часть будет плохо работать, и наоборот.

Не занимайтесь слишком много, особенно в первые дни. Иначе, у вас будут сильно болеть мышцы. Не выполняйте упражнения по разам. Делайте именно столько, чтобы напряглись мышцы. Иначе, вы будете исправно делать свою норму, но эффекта не будет.

Тонкости прокачки пресса

Данная мышца «самая хитрая». И заставить ее просто так выделяться довольно тяжело. Вы не должны придерживаться каких-то рамок и шаблонов. Делайте упражнения так, как удобно вам.

Многие люди используют для тренировок недорогой и безопасный

Он позволяет качать мышцы без тяжелых упражнений. А чтобы подробнее рассмотреть данный пояс, кликните по этой картинке: 

Возможно, ваш пресс будет лучше реагировать на медленные или быстрые сокращения. Некоторые люди делают несколько разных упражнений без отдыха. И им это помогает.

И помните, что пресс любит множество повторов упражнений и разнообразие. При этом его можно качать даже каждый день. А вот без тренировок, он быстро сдувается.

Не верьте мошенникам!

В интернете много рекомендаций того, как накачать пресс до кубиков за неделю. Но многие из них заставляют вас покупать вас биодобавки или лекарства.

Лучше не делать этого. Ведь любые БАДЫ могут быть вредными для здоровья. Но при этом они точно не заставят расти вашу мышечную массу.

Единственным решением может стать пояс Ab Gymnic. С его помощью можно привести мышцы тонус. Это отличное решение для тех, кто хочет без усилий уменьшить жировую массу.

Ответ будет опубликован в рубрике «Ваши вопросы». Пишите нормальные вопросы! Обрывки фраз, типа «3а34км хочу я стать блогером лдрппит» не принимаются!

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

  1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
  2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
  3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

  1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
  2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
  3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

 1. Сит-ап

15-20 раз или до отказа

 2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
 3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
 7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

  • Повторить трижды:
  • Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
  • Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
  • Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.


С этим читают