Программа тренировок для увеличения жима лежа

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.


1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

  • легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
  • средней тяжести – около 60-70% ПМ;
  • тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Применение комбинированных методов

Негативные повторы

Для выполнения данной техники подберите вес, который немного больше того, с которым Вы обычно проводите тренировки. В начале держите штангу на вытянутых руках, а затем начинайте медленно опускать ее, при этом сопротивляясь ее движению. В результате, весь путь от верхней до нижней точки должен уместиться в 4-6 секунд. После того, как гриф коснется грудной клетки, выжмите его, для этого вам понадобится страхующий. Сделайте два-три подхода на 4-6 повторений.

Крепче держите гриф

Когда Вы очень крепко сжимаете гриф, множество мелких дополнительных волокон включается в выполнение упражнения — позволяют развить большее усилие. Поэтому постарайтесь сжимать так, как-будто пытаетесь раздавить, «расплющить» гриф.

Главное — правильно дышать

Атлеты, профессионально занимающиеся бодибилдингом, на личном опыте убеждаются, что за счет использования тяжелоатлетического пояса можно моментально добавить несколько килограммов к своему индивидуальному максимуму. Это происходит как результат увеличения внутрибрюшного давления. Задержав дыхание в самый ответственный момент, вы можете повысить свои жимовые достижения. Правильное дыхание заключается в следующем: во время опускания штанги вы вдыхаете, в момент смены направления до прохода «мертвой точки» — задерживаете дыхания, после чего делаете мощный выдох.

Увеличение импульса у грудной клетки

Чтобы штанга не застоялась в «мертвой» точке, уже заранее при подходе к ней необходимо задать грифу нужный импульс. Для этого в момент достижения самой нижней точки, вы не должны останавливаться, используя энергию всей задействованной мускулатуры. Ни в коем случае не прекращайте движения, даже если ваша скорость резко упала, вы должны преодолеть собственными усилиями «мертвую» точку.

Разминайтесь

Перед жимом лежа необходимо подготовить и разогреть организм, произвести аккумуляцию (накопление) энергии. Но не забудьте, что большая продолжительность разминки, может истощить все силы организма, поэтому всегда ищите правильный баланс, основываясь на особенностях своего организма и ощущениях.

Тренируйтесь с прогрессом

Если хотите улучшить свой жим, необходимо постоянно прогрессировать в данном направлении. От тренировки к тренировке немного, но прибавляйте используемый вес. Когда не удается прибавлять в поднимаемом весе, старайтесь делать больше повторений (хотя бы очень незначительно, но прогрессируйте).

«Боевой настрой»

Настрой на выполнение упражнения — это неотъемлемая часть практически любого спорта. Еще до подхода к снаряду у человека возникают сотни мыслей, сомнения и страхи. Пусть в вашей голове будут только позитивные мысли, научитесь себя обманывать, забудьте сколько весит штанга, мысленно представьте (визуализируйте) как Вы поднимаете этот вес…

Калькулятор скидок

Вы когда-нибудь бродили по магазину и долго смотрели на процент скидки и цены продажи, или задавались вопросом, действительно ли эта онлайн-покупка была на 20% дешевле, чем она рекламировалась?

Теперь вы можете решить эту загадку с помощью нашего калькулятора скидок. Со всеми процентными суммами наш калькулятор скидок отлично работает для расчета процентов от скидки. Все, что вам нужно сделать, это записать первоначальную цену товара в долларах и процентную скидку на товар. Затем, после скидки, просто нажмите «Рассчитать», чтобы узнать истинную цену товара. Это удивительно быстро, легко и бесплатно.

калькулятор скидки Например:

калькулятор скидки — Если вы видите предмет, который изначально был оценен в 29,99 долларов США и показывает 23-процентную скидку. Вставив эти цифры в наш калькулятор, вы обнаружите, что стоимость товара теперь составляет 23,09 долл. США, а экономия — 6,90 долл. США. Вы можете дважды проверить их, когда у вас есть наши номера со скидкой магазина и / или скидкой, которую вы видите онлайн, чтобы убедиться, что она правильная.

Даже с долями процента наш калькулятор процентных скидок отлично работает. Если вы видите товар с первоначальной ценой 24,99 долл. США и скидкой 17,5%, вы можете записать дробные цифры в наш калькулятор дисконтных ставок и узнать, что новая цена составляет 20,62 долл. США, а скидка — 4,37 долл. США.

Никогда еще не было так легко найти цену товара со скидкой!

Как рассчитать скидку?


рассчитать скидку онлайн — это снижение базовой цены товара или услуги

Это может произойти во время процесса производства или продажи на любой стадии: поставщики могут сделать скидку на цены на материалы, или розничные торговцы могут поставить ярко-красную бирку, на которой написано, что скидка 15%! на части одежды.

Часто скидки делаются для того, чтобы ускорить продажу акций, поощрить клиентов, привлечь внимание или увеличить краткосрочную прибыль.

Как клиенты, мы часто попадаем в ловушку импульсивных покупок, соблазняемых процентом скидки. Однако чаще мы теряем деньги вместо того, чтобы экономить, когда мы потворствуем покупкам, покупая ненужные товары, вызванные обещанием более низкой цены.

Задумывались ли вы о действительной стоимости скидки? Вы можете иметь в виду некоторые сделки, или у вас может быть процент от купона на руках, и вы хотите точно знать, каков этот процент скидки в долларах.

Используя этот калькулятор, это самый простой способ узнать цену со скидкой

Но если вы хотите сделать расчет вручную, вы можете использовать формулу:

 

Где скидка равна первоначальной цене товара и ставке дисконта. Таким образом, окончательное уравнение выглядит следующим образом:

Сезонные скидки

  Вы можете столкнуться с различными видами скидок. Некоторые из них сезонные. Большие магазины одежды часто объявляют 50% скидки при смене сезонов.   Способ оплаты Скидки

  Другие связаны с определенным типом оплаты. Многие розничные продавцы предпочитают получать оплату наличными, а не банковской картой, чтобы избежать комиссионных за транзакции и сразу же получить деньги.   Социальные группы Скидки

  Определенные социальные группы получают скидки в зависимости от их особенностей, в том числе студенты, военные, пожилые люди и люди с ограниченными возможностями. Большинство компаний также предлагают своим сотрудникам специальные скидки.   Специальные дни скидки

  Возможно, вы были свидетелями этих скидок в различных случаях, таких как День матери, День святого Валентина и т. Д. Эти скидки предоставляются в честь определенной группы людей.   Купон Скидки

  Купонные скидки в основном используются онлайн, т.е. Amazon, eBay. Один получает скидки, если у него есть код, который нужно применить, прежде чем проверять корзину после покупок в Интернете. Однако купонные скидки не ограничиваются электронными покупками.   Независимо от того, какая скидка в магазине, наш калькулятор скидок всегда готов рассчитать процентную ставку для вас. Это позволит вам за считанные секунды сэкономить на конкретной продаже предмета.

Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

8. Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

  • адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
  • выполнение базы с большим весом;
  • выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
  • увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
  • упор на количество повторов, а не повторений;
  • идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30) 2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)*** 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма

Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ6п. **** 4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) 5. Трицепсы на блоке 8рХ5п. 6. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 49 подъёмов

Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20) 3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6. Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёма


Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. 2. Дожимы лёжа 2рХ6п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Трицепсы 10рХ5п. 5. Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе. ** П – количество подходов к данному весу. *** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении. **** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя.

Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Жим ногами 6рХ5п. 3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 10рХ5п. 6. Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъёмов

Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. 4. Трицепсы на блоке 10рХ5п. 5. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъёма

Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. 3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40) 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Отжимания на брусьях 6рХ5п. 6. Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъёмов

Суббота 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. 3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п. 4. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъёмов Всего за неделю: 238 подъёмов.

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя.

Понедельник 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24) 4. Грудные м-цы* 10рХ5п. 5. Трицепсы 10рХ5п. 6. Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмов

Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52) 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2. Грудные м-цы 8рХ5п. 3. Жим ногами 5рХ5п. 4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п. 5. Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъёмов

Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. 2. Дожимы лёжа 2рХ6п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя.

Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30) 4. Широчайшие м-цы 10рХ5п. 5. Гиперэкстензия 8рХ5п. Итого: 86 подъёмов

Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. 3. Грудные м-цы 8рХ5п. 4. Трицепсы 8рХ5п. 5. Пресс 12рХ4п. Итого: 72 подъёма

Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30) 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 60 подъёмов

Суббота 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42) 2. Грудные м-цы 10рХ5п. 3. Отжимания 4рХ5п. 4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п. 5. Пресс 10рХ4п. Итого: 42 подъёма Всего за неделю:260 подъемов.

Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа

Прежде чем закончить статью, я хочу поделиться с вами простой и эффективной программой тренировок для жима лежа, которая поможет сделать вашу грудь больше и сильнее.

Вот она:

День 1-й:

  • Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

День 3-й:

Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений

День 4-й

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
  • Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;

Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.

Жим лежа для разных целей. Увеличить рабочий вес или разовый максимум

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах. Поэтому вес на штанге, является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях. Считается, что мужчина со средним опытом тренировок, должен жать лежа штангу равную собственному весу на 10 раз!


Например, при собственном весе в 80 кг, вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений. При этом полтора своих веса выжимать на один раз. При собственном весе 80 кг – выжимать лежа 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей: и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости. Естественно, что каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков, прогресс в жиме лежа, идет фантастически быстро! Главное, с первых тренировок, наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс. Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте!

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

  1. Жим лежа раз в 3-4 дня (не чаще).
  2. На первых тренировках используются легкие веса 2 подхода по 15 повторений.
  3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2.5 – 5 кг (не больше).
  4. По мере роста веса в жиме – количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора).

Все! Через 1.5 – 2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3 – 5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике, новички начинают делать жим лежа со штангой в 25 – 30 кг на 15 раз.

Через 4 — 6 недель новичок спокойно жмет штангу в 50 – 60 кг на 6 – 8 раз.

Теперь перейдем к атлетам среднего уровня. Здесь линейная прогрессия нагрузок (как это было у новичков) уже не срабатывает.

Организм постепенно адаптируется к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы этого избежать, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю.

  1. Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”. Работаете с легким весом 3 подхода по 15 – 20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты!
  2. Вторая тренировка – силовая. Жмете тяжелый вес 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2 – 3 минуты.
  3. Третья тренировка – классическая накачка. Используете средний вес в жиме 3 – 4 подхода по 8 – 10 раз. Отдых 1.5 – 2 минуты.

Все, трехнедельный микроцикл закончен. Накидываете на штангу 2.5 – 5 кг и все по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное чтобы регулярно занимались, а сила в долгу не останется.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем делать так:

Периодичность жима лежа —  один раз в неделю.

  • Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
  • Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
  • Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
  • Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
  • Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить НОВЫЙ личный рекорд)

Вес подбираете так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2.5 – 5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах. Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако, схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают. Что делать? Обращаться за помощью к тренерам – пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Тренируем ноги

Для увеличения силы начального толчка веса от груди, атлету придется дополнительно тренировать ноги. На первый взгляд может показаться, что нижняя часть тела не принимает участие в жиме лежа. Однако даже ноги работают в этом сложном упражнении. В начале выполнения жима тело чем-то напоминает пружину, вся потенциальная энергия которой концентрируется в области ног. Именно поэтому слабые ноги не позволят нормально разжать ту пружину, и спортсмену придется жать меньший вес.

Увеличить силу ног можно с помощью выполнения приседаний со штангой. Для них нужно выделять один тренировочный день. Дополнительно можно делать становую тягу, что также хорошо подготовит ноги для роли пружины

Важно понимать, что и становая тяга, и приседания дополнительно укрепляют мышцы кора и нижнюю часть спины, которые тоже играют свою роль в жиме лежа


С этим читают